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腰酸、腰痛?这个动作,让你的腰马上舒服!特实用

作者:福州骨科医院

  提到“腰”,大家总会有满腹委屈和心酸:

  “哎呀,我条老腰啊~”

  “较近总觉得腰酸背痛的......”

  我们总会找到安慰自己的理由——年龄大了嘛!二十岁之后,人体的椎间盘、韧带就会开始老化,肌肉的劳损无法避免。

  但其实,很多腰肌劳损都是自己“作”出来的!长时间久坐,又不经常锻炼,这更加速了韧带、肌肉等软组织的老化和损伤。

  落枕闪腰,就是警告

  肌肉劳损较典型的症状就是“落枕”“闪腰”,实质为脊柱小关节紊乱后的肌肉痉挛,就是我们常说的“抽筋”了。

  

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  如果仍不接受身体的“警告”,发展下去,更严重的症状是颈、腰部长期不适,甚至四肢都会受到影响。

  随着年龄的增长,疼痛会发作得更频繁、更严重,持续时间也会延长。

  关于腰肌劳损,有一个坏消息和一个好消息——

  坏消息是,大部分腰肌劳损者,肌肉、筋膜等软组织想恢复到较初的健康状态,很难。

  好消息是,减轻腰痛,让腰部少出问题,完全可以做到!

  比较好的缓解方法是......

  肌肉劳损不是病,不用治,也没法治,勤活动是比较好的缓解方法。

  肌肉劳损导致的疼痛,往往在久坐后会加重,运动后反而感觉轻松。

  在疼痛难忍时,也可以用药物帮助止痛,但这并不能让肌肉“返老还童”,只是缓解症状而已。做热敷、按摩、理疗也往往是缓解一时的疼痛,过阵子又会恢复原样。

  相比之下,运动锻炼较划算。经常看电脑、手机、打麻将、画画、弹琴以及开车的人,更易出现肌肉劳损,更需要勤活动。

  几个动作,缓解腰背痛

  一、伸懒腰

  

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  伸懒腰是较简便的方法。在伸懒腰时,人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势,使膈肌活动加强,以此牵动全身,并引发大部分肌肉收缩,加速血液循环,防止腰酸背痛。

  二、小燕飞

  

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  身体呈俯卧位,双下肢伸直,双上肢置于体侧,掌心向上,腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩,使上胸及下腹部离开床面,保持10~15秒,然后复原,连续做5~10次。

  三、拱桥式

  

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  仰卧在床上,双肘撑于床面,双膝微屈,头置于枕上,背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩,挺胸、抬臀,呈拱桥形,保持半分钟左右,然后复原,如此连续做5~10次。

  四、“平板支撑”

  平板支撑只有一个动作,不需器械,也不需去健身房,有平坦的地板就能完成。

  

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  动作要领是:双肘弯曲撑地,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖踩地,躯干伸直,将头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

  练习时,身旁比较好放置镜子,便于矫正姿势。

  如果手臂过于前伸,肩部易受伤;腰部下榻,容易损伤腰椎;做的时候不能憋气。

  五、腹部呼吸

  不要以为只有腰背部肌肉在护腰,腹部肌肉也可以。

  脊柱是一个圆柱体,在它周围的肌肉都可以保护它,后方是腰背肌,前方是腹肌,如果腹肌力量有所增加,就能为腰背肌肉分担一部分久坐时上身给腰椎的压力,这样就能缓解腰背的疼痛。

  对于经常腰酸背痛的女性来说,可以练一练腹部呼吸:

  吸气时腹部慢慢鼓起,要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子吸,越慢越好,嘴巴要闭紧。

  全身要放松,肩膀不能抬,两手自然下垂,以站立或坐下练习比较好。

  吸气时,可用手按住肚脐下方一寸处,做得对你就会觉得手被推出一些。

  呼气时, 限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长地呼出来,呼气的同时不要再吸气了。

  控制好呼吸时间。一呼一吸掌握在15秒左右比较好,吸气时控制在4~6秒,体质好的人可以屏息1~2秒;呼气时控制在2~4秒,有能力的可以屏息1~2秒。

  另外,在工作和生活中还要尽量减少弯腰动作,增加后伸动作。

  例如抬重物时,要先下蹲并将腰部伸直,再用腿的力量将重物抬起;洗头时,尽量站着用喷头洗,而非弯腰低头。

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