提到“腰”,大家总会有满腹委屈和心酸:
“哎呀,我条老腰啊~”
“较近总觉得腰酸背痛的......”
我们总会找到安慰自己的理由——年龄大了嘛!二十岁之后,人体的椎间盘、韧带就会开始老化,肌肉的劳损无法避免。
但其实,很多腰肌劳损都是自己“作”出来的!长时间久坐,又不经常锻炼,这更加速了韧带、肌肉等软组织的老化和损伤。
落枕闪腰,就是警告
肌肉劳损较典型的症状就是“落枕”“闪腰”,实质为脊柱小关节紊乱后的肌肉痉挛,就是我们常说的“抽筋”了。
如果仍不接受身体的“警告”,发展下去,更严重的症状是颈、腰部长期不适,甚至四肢都会受到影响。
随着年龄的增长,疼痛会发作得更频繁、更严重,持续时间也会延长。
关于腰肌劳损,有一个坏消息和一个好消息——
坏消息是,大部分腰肌劳损者,肌肉、筋膜等软组织想恢复到较初的健康状态,很难。
好消息是,减轻腰痛,让腰部少出问题,完全可以做到!
比较好的缓解方法是......
肌肉劳损不是病,不用治,也没法治,勤活动是比较好的缓解方法。
肌肉劳损导致的疼痛,往往在久坐后会加重,运动后反而感觉轻松。
在疼痛难忍时,也可以用药物帮助止痛,但这并不能让肌肉“返老还童”,只是缓解症状而已。做热敷、按摩、理疗也往往是缓解一时的疼痛,过阵子又会恢复原样。
相比之下,运动锻炼较划算。经常看电脑、手机、打麻将、画画、弹琴以及开车的人,更易出现肌肉劳损,更需要勤活动。
几个动作,缓解腰背痛
一、伸懒腰
伸懒腰是较简便的方法。在伸懒腰时,人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的姿势,使膈肌活动加强,以此牵动全身,并引发大部分肌肉收缩,加速血液循环,防止腰酸背痛。
二、小燕飞
身体呈俯卧位,双下肢伸直,双上肢置于体侧,掌心向上,腰肌、上肢肌及下肢肌同时用力收缩,使上胸及下腹部离开床面,保持10~15秒,然后复原,连续做5~10次。
三、拱桥式
仰卧在床上,双肘撑于床面,双膝微屈,头置于枕上,背部、臀部及大腿后侧肌肉用力收缩,挺胸、抬臀,呈拱桥形,保持半分钟左右,然后复原,如此连续做5~10次。
四、“平板支撑”
平板支撑只有一个动作,不需器械,也不需去健身房,有平坦的地板就能完成。
动作要领是:双肘弯曲撑地,肩膀和肘关节垂直于地面,脚尖踩地,躯干伸直,将头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
练习时,身旁比较好放置镜子,便于矫正姿势。
如果手臂过于前伸,肩部易受伤;腰部下榻,容易损伤腰椎;做的时候不能憋气。
五、腹部呼吸
不要以为只有腰背部肌肉在护腰,腹部肌肉也可以。
脊柱是一个圆柱体,在它周围的肌肉都可以保护它,后方是腰背肌,前方是腹肌,如果腹肌力量有所增加,就能为腰背肌肉分担一部分久坐时上身给腰椎的压力,这样就能缓解腰背的疼痛。
对于经常腰酸背痛的女性来说,可以练一练腹部呼吸:
吸气时腹部慢慢鼓起,要深长而缓慢地吸气。吸气时用鼻子吸,越慢越好,嘴巴要闭紧。
全身要放松,肩膀不能抬,两手自然下垂,以站立或坐下练习比较好。
吸气时,可用手按住肚脐下方一寸处,做得对你就会觉得手被推出一些。
呼气时, 限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长地呼出来,呼气的同时不要再吸气了。
控制好呼吸时间。一呼一吸掌握在15秒左右比较好,吸气时控制在4~6秒,体质好的人可以屏息1~2秒;呼气时控制在2~4秒,有能力的可以屏息1~2秒。
另外,在工作和生活中还要尽量减少弯腰动作,增加后伸动作。
例如抬重物时,要先下蹲并将腰部伸直,再用腿的力量将重物抬起;洗头时,尽量站着用喷头洗,而非弯腰低头。
网站备案号:闽ICP备16013431号-1
(闽-榕)医广【2024】第01-25-03号
声明:网站部分内容及图片源自网络,如有侵权请联系删除,文章不做诊疗依据,详情以面诊后为准!