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学会这种锻炼方法,再也不用担心膝盖疼痛了!

作者:福州骨科医院

  膝盖是人体中较强壮的关节之一。它在我们走路、跑步、弯曲、跳跃和举起时提供了支撑身体体重的力量。

  同时,膝盖也是身体中较经常受伤的关节。

  膝盖的形成包括是四个骨头。股骨(大腿骨)、胫骨和腓骨(小腿的两个骨头)和髌骨,靠周围的韧带和肌肉支撑稳定。

  除此之外,膝盖还由几个大肌肉组支持。股四头肌影响你大腿肌肉的伸直或站立;腿筋在胫骨和腓骨上,负责你膝盖的弯曲。

  髋外展肌(大腿外侧)和髋关节内收肌(小腿内侧)、小腿肌肉和臀肌(臀部肌肉)则负责你的膝盖其他运动行为。

  除膝盖碰撞受伤疼痛外,造成膝关节疼痛是因为关节周围的肌肉和韧带较弱而导致的不稳定。

  那怎样才能减少膝关节疼痛呢?减少膝盖疼痛,就要加强肌肉群的平衡支撑和稳定。

  下面分享几种可以增强膝盖力量的方法给大家。

  股四头肌和髋屈肌的加强

  做法:坐在椅子上,一条腿伸直,另一条腿弯曲,脚放平在地板上。随着力量的强大,可以适当增加脚踝的重量来增加难度。

  加强四头肌

  (可以加强膝盖的灵活性和运动范围哦)

  做法:坐在椅子上,双脚平放在地板上。慢慢抬起一只脚,膝盖指向上方,且膝盖要抬高,避免压力和负重。

  膝盖腿筋和组织的加强

  做法:站在椅子背面,把脚向后抬起。注意膝盖在运动过程中要指向地面。

  将脚抬高到臀部附近5-10秒,然后慢慢放低脚,直到接近地面,重复12-15次,每次腿1-3次。(当你腿部力量变强壮时,可以增加脚踝的重量来增加难度和效果)

  加强四头肌和周围韧带

  做法:平躺或坐在地上或躺在床上,把厚毛巾卷起放在膝盖下。

  脚踝向上抬起,膝盖要时刻接触毛巾,并保持脚向上抬起3-5秒,每个膝盖重复10-15次。

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