古话有这么一句：树老根先枯，人老腿先衰!腿一开始出现问题，膝盖是直接反应。因为膝盖的磨损是无法避免的，在年轻的时候没有好好养护，稍微上点年纪问题就会接憧而来。

当你平躺的时候，膝盖几乎没有负重;当站立和行走的时候，膝盖的负重是你体重的1-2倍，跑步时是4倍，下蹲和下跪是体重的8倍，可想而知，平时你一个小小的动作，膝盖承受了好几倍的重量。

膝盖仅靠一个狭小的接触面，支撑起整个身体的重量。别看膝关节如此坚固耐用，其实它也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、衰老退化的过程。

膝盖疼痛较轻的老人，上下楼梯、走路时会感到疼痛，跪坐、下蹲困难;继续恶化后，起床时膝盖会僵硬;最严重的连静止时也会剧烈疼痛，不能行走。

膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人都在饱受困扰。因此，中老年人一定要重视膝关节的健康。如何自测膝关节的健康?如何缓解膝盖痛?

1、如何自测膝关节健康

单腿下蹲自测法

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。

如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

2、30秒坐起测试法

方法：坐在一张43厘米高的凳子上，以最快的速度站起来，再坐下，30秒内看能做多少次。

这个动作一是测膝关节的功能;二是测心肺功能。一般60岁以上的人需要做这个测试。

3、按揉髌骨法

髌骨是膝关节炎容易发生的部位

方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛

可能预示膝关节出了问题

如何缓解膝盖痛

在日常生活中，多注意5大护膝要点，就能轻松养出好膝盖。

控制体重

体重超标不仅增加了膝关节的负荷，还会引起软骨的破坏。

肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，减肥能明显降低膝骨性关节炎25%-50%的发病率。

所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

合适的温度

注意关节的保暖，避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。

穿衣要让膝关节感到温暖。天冷一些年轻人也喜欢穿短裙短裤，这样膝关节受凉受寒机会比较多，代谢差，老化也会比较快。

补钙

牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，每天一杯奶是不错的选择。

海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量也很高，可增加钙质摄入。

多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

重视疼痛症状

当关节有酸痛不适时，就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。千万记住，疼痛就是停止运动的信号。

关节疼痛时，应该先休息，不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系，是关节健康的较好保障。当膝盖受伤，要正规治疗，不可掉以轻心。

低磨损运动

中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动;

不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合;

走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋。